Gyógyulni.hu

"Erény ami visszajuttat Istenhez, bűn ami eltart."

"Ha nagyon szerencsétlennek éreznéd magad, gondolj azokra az emberekre, akik szívesen cserélnének veled!"
Robert Emil Lembke

Névnap

2017. december 15. péntek
Valér
A Nap kel 07:32-kor,
nyugszik 16:00-kor.

Holnap
Etelka, Aletta
napja lesz.

Oldalainkat 66 vendég és 0 tag böngészi



A mai társadalomban egyre többen szenvednek álmatlanságban , sokunk feje tele van mindenféle negatív gondolattal, a pihentető lefekvés előtt. Ezek a feszültséggel teli elmejátékok képesek akár egész éjen át ébren tartani. Elvétve akad csak ember, aki szinte sohasem tapasztalta meg ezt az érzést.
 
Képzeld csak el: volt egy stresszes napod, rengeteg munkával megfűszerezve, vagy akár véletlenszerű, múltbéli emlékek nyomasztanak, és egyszerűen nem tudod őket kiverni a fejedből elalvás előtt, bármennyire is szeretnéd azt.
 
Értékes órákat veszítesz el a pihenőidődből, amennyiben a negatív gondolataid megmaradnak.
 
Igencsak megalapozott pszichológia tény, hogy a múlton való töprengés vagy a kellemetlen gondolatok növelik az álmatlanság rizikóját, illetve hangulatzavarokhoz, legvégső esetben pedig depresszióhoz vezetnek.
 
Néhány új keletű kutatás mutatott rá arra, hogyan is tudják az emberek tudatosan irányítani, vagy átirányítani a folyamatosan ismétlődő, egyre tolakodóbb negatív gondolataikat.
 
A következő 5 gyakorlat segít abban, hogyan  kezeld a nyomasztó gondolatokat, és élvezni tudd az alvás pihentető erejét :
 
 
1.Feküdj le az eddig megszokottól korábban!
 
Ez a megállapítás egy friss egyetemi kutatás eredményeképpen született, a kutatók a résztvevők aggódásra, töprengésre való hajlamát, valamit a stressz és a negatív gondolkodásmód jelenlétét és alvási szokásaikat vizsgálták.
 
Érdekes módon, azon emberek körében, akik a késői lefekvés mellett voksolnak, sokkal gyakoribb a nyugtalan, gyötrő gondolatoktól telített alvás, mint a korábban ágyba bújó társaiknál. Hasonló eredményre jutottak akkor is, amikor az alvási idő hosszát vizsgálták.
 
Ha kevesebb, mint 7 órát alszol minden éjjel, vagy hajlamos, vagy késői órákban is, nos, tanácsos lenne ezen változtatni: korábban lefeküdni. Próbáld meg fokozatosan kialakítani,15-30 perces léptékekben például, így biztosítva az elegendő alvásidőd. Ha képes vagy mondjuk 1 héten át pontosan követni ezt, és betartani is tartani, valamint néhány relaxációs gyakorlatot is alkalmazol mellé, akkor talán az átmenet, a „szoktatási” idő könnyebb lesz és elviselhetőbb picit.
 
 
2.Használj pozitív szavakat, megerősítéseket, önmagaddal kapcsolatban is!
 
Egyik jól bevált módszer a negatív gondolatok ellen: gyakorolni a pozitív önmonológokat, ezt jó néhány viselkedésterapeuta is alkalmazza. Egy negatív önmonológ alkalmával mindig az ellenérvekre helyezzük a hangsúlyt, sosem a helyzet hordozta előnyökre. Önmagunk hibáztatására, felkészülve a legrosszabbakra, kisarkítva mindent, hogy valami vagy jó, vagy rossz, átmenet nem is létezik a kettő között.
 
Az ötlet: amikor azon kapod magad, hogy negatív dolgokon kezdesz el rágódni, egyszerűen légy tudatos: „nyugtázd” őket majd lépj tovább. Ahelyett hogy azon gyötrődsz, a dolgok nem a helyes irányba mennek, próbálj a megoldásra törekedni. Tenni valamit, ami eltereli a figyelmed. Például pozitív megerősítések, imádság, sport, stb.
 
Gondolkozz el azon, miért is lehetsz hálás… meglásd, mennyit dob a kedélyállapotodon.
 
S ne feledd, a pozitív gondolatok pozitív dolgokat eredményeznek…
 
 
3.Alkalmazd az irányított meditációt vagy a vizualizációt
 
Az irányított relaxáció nagyon sokat segít az elme tisztításában és abban is, hogy a figyelmünket a jó dolgokra helyezzük át. Lényegében terapeuta vagy akár CD segítségével, lépésről lépésre tudod végigkövetni a folyamatot. Rengeteg típusú meditáció közül választhatsz, nincs egyértelmű útmutatás, kinek ez, kinek az válik be. A hagyományos, irányított meditáció (is) az egész testedre fókuszál, miközben a légzésre koncentrálsz, és segít izmaidat is ellazítani.
 
Ne feledd: a sikeres, eredményes meditáció titka a rendszeres gyakorlás!
 
 
4.Lélegezz tudatosan!
 
A légzés megfelelő technikája is igen bevett módja a stressz csökkentésének. Az elv hasonló, mint az irányított relaxáció esetében. Tulajdonképpen A levegő vétel ritmikus szabályozásáról van szó, a figyelmed csakis erre és a testedre összpontosítod, ez pedig segít a negatív gondolatokat, érzéseket kitakarítani a testedből.
 
A lélegzés a vérnyomásra is hatással van, ami alapja a nyugodt állapot elérésének. A következő légzési technikák segítenek a kiegyensúlyozott alvás elérésében, óriási előnyük, hogy bármikor és bárhol tudod alkalmazni őket, amint feszültnek érzed magad!
 
 
-Hasi légzés: belégzéskor a levegőt próbált a „gyomorba” szívni, majd kiengedni szépen, lassan
 
-Egyenletes légzés: a ki- és belégzés ugyanannyi ideig tartson, kb. 4-6 másodpercig
 
-Visszafogott lélegzés: ki- és belélegzéskor próbáld meg a levegőt az összepréselt ajkaidon vagy az orrodon venni
 
-Levegő „mozgatás”, átvitt értelemben természetesen: amint levegőt veszel, képzeld el, hogy a lélegzeted fölfelé áramlik a fejed tetejéig, majd kilélegzéskor a gerincoszlopod aljáig.
 
 
5.A zene, mint terápia.
 
Nekem ez a kedvencem. Véleményem szerint a legjobb útja megtisztítani az elménket a stressztől. A zene önmagában is terápia. Teljesen más dimenzióba repít bennünket. Ezt jó néhány új keletű, alvászavarokat boncolgató tanulmány is alátámasztotta, érdemes hát alkalmazni! Először próbálj meg egy kellemes, nyugtató zenét hallgatni, szöveg nélkül. Az én favoritom a természet „zajai”. Gyakran látom lelki szemeim előtt a csobogó kispatakot, a csicsergő madarakat és a napsütötte kék eget is…
 
Míg hallgatod a zenét, figyelj a hangokra, a ritmusra, és csak lélegezz nyugodtan, egyenletesen.
 
De választhatsz derűs, vidám dalokat, amelyeket szeretsz, és dúdolgatva magadban, beleélve önmagad ki tudod kapcsolni teljesen a gondolataid!

 
Tudom, hogy elűzni a gyötrő gondolatokat, és gyakorolni ezeket a kiváló technikákat nem mindig könnyű. Próbáld mégis a hétköznapjaid részévé tenni azt, amelyik hozzád legközelebb áll. Gyakorold őket, összpontosíts mindig arra, hogy a tested tökéletes nyugalomban van! Ne nyomd el a rossz érzéseid, dolgozz rajtuk, szabadítsd föl saját magad a nyomasztó terhek alól. Amennyiben egyedül mégsem menne, soha ne szégyellj külső segítséget kérni, egy jól képzett, tapasztalt szakember személyében!
 
Fordította: Lázár Judit
 
 
Forrás: http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/5-ways-kick-away-negative-thoughts-before-sleeping.html
 
 

Lap teteje

Copyright © 2013. Minden jog fenntartva - Agabe /Ulicska Tamás/.